DK男性健身指南 PDF

编辑推荐

现在就行动起来！
不需要笨重的器械、不需要特别的设备、不需要昂贵的健身房会员卡，
随时随地都可以操作的健身动作，
帮你打造一个更强壮、更完美、更健硕的体格！

挑战自己，操作75个力量练习、伸展运动和衍生动作！
提升体格，进行30个常规训练，由新手成为专业人员！
完善技巧，跟着上百个详细的分解步骤图逐步练习！
力量增强后，循序渐进地进阶到更严苛的的训练中！

作者简介

巴特拉姆（Bartram）
美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多美国国家橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、美国大联盟（MLS）的专业运动员。已出版图书《DK女性健身指南》《新手指南：高强度间歇训练》。

目录

导语
健身基本知识
什么是抗阻力训练
抗阻力训练的优势
健身必备品和有效的辅助器材
本书使用指南
人体肌群解剖图
六大基本训练
下蹲
弓步下蹲
俯卧撑
立卧撑跳
仰卧悬垂臂屈伸
引体向上
基本训练进阶版
身体角度
稳定性
运动幅度
接触点
运动节奏
功能性训练热身运动
直立弓步下蹲
下蹲
躯干稳定俯卧撑
大腿内侧拉伸
胸部旋转
恢复
膳食营养
补充水分
第一阶段
悬挂式
爬山式
反向平板抬臀
交替侧弓步
标准俯卧撑
引体向上（下巴过单杠）
仰卧悬垂臂屈伸
屈体
仰卧负重屈伸
引体向上
下犬式俯卧撑
波比运动
军人俯卧撑
肘桥式
臀桥式
前臂铰链
后滚式波比
X式跳跃
后倾臂屈伸
悬臂肩胛收缩
箭步蹲
开合跳俯卧撑
桥式踢腿
背靠墙直角坐
下蹲
阿瑞斯训练
柏修斯训练
翻滚吧
托尔训练
超循环300训练
超循环5训练
10到1递减训练
推拉战
动态双响曲
高低冲击有氧训练
燃烧吧卡路里
打造强健双腿
第一阶段运动计划
第二阶段
深蹲
蜘蛛侠式俯卧撑
箭弓步
交替弓步
协助单臂引体向上
凌空抬腿
蛙挺
前臂俯卧撑
身体悬空举
T字形站立
蜷缩悬挂
虾式蹲
后桥式
鸽子挺
蝴蝶挺
“保加利亚”劈叉蹲
1—2推举
龙行
滑跳
弓箭手俯卧撑
反向俯卧撑
单腿立卧撑跳
增强式俯卧撑
间歇俯卧撑
派克俯卧撑
疯狂8S
大力神训练
汉尼拔训练
推拉运动
“岳飞”训练法
超级四轮运动组合
传奇的腿
全身训练
燃烧吧月旨肪
三部曲
超循环四部曲
三步运动
第二阶段运动计划
第三阶段
倒立行走
空心体摇摆
蹲跳
单腿手枪深蹲
平板支撑
单手引体向上
单手仰卧悬垂臂屈伸
俯平衡
单腿反向桥形训练
新式划船运动
平摊式俯卧撑
摆腿运动
立卧撑跳引体向上
增强式仰卧悬垂臂屈伸
踏板运动
L形直角引体向上
单腿臀桥式
悬臂提膝举腿
T形跳跃
波比引体向上
缩腿跳波比
龙旗
单手俯卧撑
收腹举腿穿臂成后悬垂
深蹲L直角坐
炼狱式双腿训练
亚历山大训练
斯巴达克斯训练
推举／拉伸力量训练
弗拉德训练
基础训练
锻造之旅
魔鬼训练
进化训练
超循环无器械健身500
超循环野兽模式训练
挑战极限
第三阶段运动计划
致谢

序言

动起来，打造完美身材不是梦！
您是否被健身房里笨重的健身器材吓到了？时间和金钱上无法负担？厌烦了频繁来往健身房？或者是看腻了健身房里的人无休无止地练着肱二头肌？倘若如此，请阅读这本书吧！
众所周知，健美操或无器械健身是世界上最古老的力量训练模式，也是当今最热门的锻炼方式！抛弃您的杠铃，塑造紧实的肌肉，降低体脂、提高身体机能，让您随时随地成为健身狂人。作为一位资深教练，我曾帮助各界人士保持身体健康，提高身体素质。我的客户包括超人职业美式足球运动员、精英领域体育运动员和专业的赛车手。我也指导过普罗大众，他们每天争分夺秒，忙忙碌碌，认为效率、经济与体脂比例一样重要。不管目标是什么，通过这本书中的锻炼方法，我成功地帮助我的客户塑造出了绝佳的身形。这本书将会带您踏上一段不可思议的旅程，无需任何器械，就能帮您塑造更健康、更强壮的体格。书中介绍了75项练习——每一项都提供了动作的改进版以适应不同运动能力的需求，还有30项独特的健身项目，灵活的90天运动计划。总之，这本《男性健身指南》将会挑战您的身体运动极限，改善您的身体健康状况。我不保证健身的过程会很轻松，但有付出就有收获，一切都是值得的！请加入健身的革命大军吧！

文摘

什么是抗阻力训练？
抗阻力训练，指的是无需借助哑铃或杠铃等体育器材就可以进行的力量训练。因为自身的体重就是运动的阻力。传统的抗阻力训练包括俯卧撑和引体向上运动。但本书为每种训练都提供了改进方法，能简单却有效地增加或减小动作的难度。以俯卧撑为例。如果希望减小动作难度，可以做跪式俯卧撑；如果希望增加动作难度，选择性就多了，从改变手的支撑方式到提升脚的高度都能够满足健身人士不同难度等级的需求。这些衍生动作不仅可以增加运动难度，还能通过加大运动幅度，锻炼更多肌肉纤维。通常，多次重复运动能够提高身体耐力，但想要增强力量，则需要加大训练强度，降低身体稳定性、加大关节活动度或增加肌肉张力。世界健美操组织以及单杠对抗健美操竞赛都表明，抗阻力训练可以达到佳的运动效果。很多风靡网络的健身达人，如阿尔·卡瓦德尔（Al Kavadlo）、肯尼恩·盖拉哲（Kenneth Gallarzo）、弗兰克·梅德拉诺（FrankMedrano）和丹尼斯·米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交
媒体上展示了抗阻力训练塑造的完美线条，而他们所使用的运动技巧与这本书中的方法不谋而合。尽管整个健身行业都在宣扬健身之艰辛，但有了这
本书，我们就能轻松增强力量、打造纤体瘦身肌群、提高运动机能，让获得完美身材从此不是梦！